【X脚O脚の方必見!】エクササイズ

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こんにちは。トレーナーの藤田です。
 
今回は、前回に引き続き「X脚・O脚の方におススメのトレーニング」をご紹介します。

<前回記事>
「ドキッ!あなたの足もしやO脚?X脚!?」



X脚・O脚の方の特徴として、このような傾向が考えられます。
 
X脚 ⇒ お尻や太もも裏 の筋肉が弱い
 
O脚 ⇒ 太ももの前や内側 の筋肉が弱い

部位別のトレーニングとストレッチで、筋肉のバランスを整えていきましょう。
 


【X脚の方にお勧めの筋力トレーニング】
部位:お尻・太もも裏
 
1.   ヒップアブダクション(お尻のトレーニング) 

・身体を一直線にして横向きで寝転がります。
ヒップアブダクション

・その状態から上側の脚を斜め後ろに挙げます。
(かかとから上げるイメージで行うと効果的です。)
ヒップアブダクション

・太もも前面ではなく、お尻の横辺りに効いていればOKです。
 
*注意: 上体が丸くなったり、腰を反ったりしないように注意しましょう。


2.   ヒップリフト(太もも裏・お尻のトレーニング)
       
・仰向けになり、膝の間は拳一つ分開け、両膝を立ててつま先を挙げます。
ヒップリフト
 
・その状態から肩〜膝が真っ直ぐになるまでお尻を上げていきます。
(上げきったときにお尻の穴を締めるイメージで行うと効果的です。)
ヒップリフト
 
・お尻〜太もも裏にかけて効いていればOKです。

*注意:膝が開いたり骨盤が傾いたりしないように注意しましょう。



【O脚に必要な筋力トレーニング】
部位:太もも前・太もも内側

1.   ヒップアダクション(太もも内側のトレーニング)
       
・身体を真っ直ぐにして横向きになり、上側の脚を立てます。
ヒップアダクション
 
・その状態から下側の脚を上方へ挙げていきます。
(脚の付け根から動かすイメージで行うと効果的です。)
ヒップアダクション
 
・太ももの内側に効いていればOKです。

*注意:上体が丸くなったり、腰を反ったりしないように注意しましょう。


2.   フロントランジ(太もも前のトレーニング)
       
・直立した状態から片脚ずつ前方へ出します。
フロントランジ
 
・踏み出した脚の膝とつま先は真正面に向けましょう。
フロントランジ

・踏み出した脚の膝はつま先より前に出ないように行いましょう。
(膝の角度は90度が目安です。)
 
・太もも前が効いていればOKです。

*注意:上体がグラつかないように気を付けましょう。


いかがでしたでしょうか?
 
トレーニングは正しい姿勢・正しいフォーム・使っている筋肉を意識することで大きく効果が変わってきます。
基本的には、全種目とも10回3setを目安に行ってください。



次回はセルフストレッチについてご紹介いたします。




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[予告]白幡先生(羽黒高)の中学生指導法レビュー

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いよいよ来週は”センバツ”ですね!

そんななか、ソフオン的な来週の予告です。指導者向けメールマガジン「部活運営のヒント」読者の方向けに”先行で”以下のコンテンツをお届けします。(配信予定日:2018年3月26日[月曜日])
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全国私学選抜、男子団体の結果は・・

こんにちは、ソフトテニス・オンライン「鉄さん」です!全日本私立高等学校選抜ソフトテニス大会に来ています!
  • 大会名:第52回 全日本私立高等学校選抜ソフトテニス大会
  • 開催場所:男子:横浜国際プール、女子:東京体育館
  • 開催日程:
 3/21 男子団体 結果はこちら
 3/22 男子個人戦予選リーグ 結果はこちら
 3/23 男子個人戦決勝トーナメント 結果はこちら
 3/23 女子団体戦 結果はこちら
 3/24 女子個人戦予選リーグ 結果はこちら
 3/25 女子個人戦決勝トーナメント 結果はこちら

以下、男子団体戦の結果になります。上記の日程で大会は続きます。


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<関連リンク>
日本私立高等学校ソフトテニス連盟
http://nihonsirituhsta.web.fc2.com/

取材、写真:鉄さん

早大の合宿に来てみたよ! part2 「よさこい高知国体」開催記念第14回全国ソフトテニス大会U-21


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早稲田大女子Bチームと期待のルーキー


こんにちは、ソフトテニス・オンライン 鉄さんです!本日も引き続き早稲田大の合宿のレポートです
パート1はこちらから

  • イベント名:早稲田大学軟式庭球部 高知合宿
  • 開催場所:高知県東部総合運動場テニスコート
  • 開催日:男子 3月13日(火)〜3月19日(月)
  • 開催日:女子 3月14日(水)〜3月19日(月)


さて、合宿中には 「よさこい高知国体」開催記念第14回全国ソフトテニス大会U-21が開催。合宿の時期に合わせ、高知国体を記念し開催された大会もはや14回を重ねるほどになったそうです。

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対戦表


大会の内容もトーナメントやリーグ戦など形式を変えながら今の形に。参加チームや様々な状況に応じて今後も変わっていけば良いと思いますし、可能であれば今後も長く続いていって欲しいなと思います。

合宿を実施している中京大学・早稲田大学に加えて地元高知の大学生、中高生にも参加していただき熱戦が繰り広げられました。
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大会の様子

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早稲田大の試合前の円陣


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早稲田大男子Aチームと中京大学Bチーム

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スイーツ食べてご満悦の新主将を務める上原選手

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小山選手と山本選手

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早稲田大男子チーム

大会の終わりには景品をかけたじゃんけん大会。中高生に混じって大学生も大変盛り上がってました!
景品の数も非常に多く、協賛のスポンサーの皆さんにも感謝ですね。
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閉会式の様子


3日目もレポートするつもりでしたが、あいにくの雨のため、昼過ぎに早稲田大の練習は終了。

サッカーでは芝に水が浮いてきても続行、雷が鳴ると中止になることが多いようですが、テニスは芝に水が浮かんで来るとボールがバウンドしなくなってしまうので中止となることが多いようですね。もちろん雷も。

若干の雨であればプレーは続行される事が多いので(昨年の天皇杯は若干レベルではなく大変でしたね)、ボールが吹かないようにする技術などを身につける機会とも言えるかも知れません。
風邪など体調管理には十分注意して欲しいところですね。

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雨の中練習を続ける選手たち

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チームの大黒柱、四年生

合宿の最後の締めは打ち上げ。早大OBの瀬戸先輩の司会のもと交流を深められたとのことです。今年度男子はインカレ史上初の七連覇、女子は王座奪還を狙う早稲田大チーム!大いに活躍を期待したいと思います!

たっすいがは、いかん! 意味はこちら


では!

取材、写真:鉄さん

参考URL:


早稲田大学軟式庭球部 ニュース



ドキッ!あなたの足もしやO脚?X脚!?

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こんにちは。トレーナーの藤田です。

今回は「X脚・O脚」についてご紹介します。
 
 
皆さんも日常生活の中で「X脚」「O脚」という言葉はお聞きになったことがあると思います。
外見の脚の形や向きなどが関係してきますが、それ以外にもX脚・O脚になりやすい方の特徴があります。

X??O? A T教本
※「財団法人 日本体育協会 公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト5」より引用



【X脚とは】

膝はくっつくが、足首(内くるぶし)が離れてしまう状態
膝の部分を中心に、アルファベットの「X(エックス)」のような形に見える脚。


〜原因・特徴〜
・足の親指や膝へ、過度に体重がかかる(頻繁にヒールを履く人など)
・内また
・外反母趾
外反母趾 AT教本
※「財団法人 日本体育協会 公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト3」より引用
・偏平足
偏平足 AT教本
※「財団法人 日本体育協会 公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト3」より引用


日常生活での姿勢や癖による身体の歪みが原因となることもあります。

改善方法として、

◼︎ お尻や太もも裏筋肉が弱い ⇒ お尻や太もも裏筋力トレーニング

◼︎ 太ももの前や内側筋肉が硬い ⇒ 太ももの前や内側ストレッチ



【O脚とは】

足を閉じているつもりなのに両膝が開いてしまう状態
外側にアーチを描いて、アルファベットの「O(オー)」のような形に見える脚。


〜原因・特徴〜
・踵や外側に過度に体重がかかる(片脚だけに体重を乗せることが多い人など)
・ガニ股
・骨盤の開き(出産、歪みなど)

改善方法として、

◼︎ 太ももの前や内側筋肉が弱い ⇒ 太ももの前や内側筋力トレーニング

◼︎ お尻や太ももの裏硬い ⇒ お尻や太ももの裏ストレッチ


痛みが無いからと言って放っておくと、膝の痛みだけではなく腰の痛みや身体の不調にまで繋がっていきます
どちらも普段の日常生活や動作、身体の癖が原因となることが多い為、日頃から正しい姿勢や正しい歩き方を意識することがとても大切です。
 
 
次回は、「X脚」「O脚」それぞれでの必要な筋力トレーニングをご紹介いたします。





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