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こんにちは。トレーナーの藤田です。

今回は「冬のセルフコンディショニング・第五弾」として、以前ご紹介した膝のスポーツ傷害について、「オスグッド病」と「鵞足炎」に対するストレッチ方法をご紹介します。

オスグッド病
成長期の大腿四頭筋(太もも前の筋肉)の繰り返しの牽引力により、膝蓋骨(膝のお皿)のやや下辺りの骨が突出し、その部分に炎症が起きて痛みが出ます。
太もも前の筋肉は股関節をまたいでいるものもあり、腸腰筋(股関節前の筋肉)も深く関わってくるので、以下の二つのストレッチをすることでケガの予防や、痛みを軽減することができます。

★大腿四頭筋(太もも前の筋肉)のストレッチ
 四頭筋
四頭筋
    
<やり方・ポイント>
・うつ伏せの状態から、片方の足を持って膝を曲げます。
・腰が反ったり、脚が横に開いたりしないように注意しましょう。

★腸腰筋(股関節前の筋肉)のストレッチ
腸腰筋
腸腰筋
<やり方・ポイント>
・片膝を立てて、お尻を締めながら前方に体重移動していきます。
・腰を反らしたり、上体が前に倒れたりしないように注意しましょう。


鵞足炎
オーバーランニング(走り過ぎ)やX脚、脛骨の外骨腫(骨の表面にできる良性の腫瘍)等が原因で、鵞足部(膝関節内側)に炎症が起こることを言います。
またコンクリート等の硬い路面や重心が偏る坂道でのランニングも原因の1つになります。
鵞足には内転筋やハムストリングスが付着しているため、以下のストレッチをすることでケガの予防や、痛みを軽減することができます。

★内転筋(太もも内側の筋肉)のストレッチ
内転筋
内転筋     
<やり方・ポイント>
・片方の脚を曲げ、背筋を伸ばしたまま前に上体を倒していきます。
・上体が丸くならないように注意しましょう。
・お臍を床に近づけるイメージで身体を倒します。

★ハムストリングス(太もも裏の筋肉)のストレッチ
ハム
ハム  
<やり方・ポイント>
・両方のつま先を合わせて膝を伸ばし、背筋を伸ばしたまま前に上体を倒していきます。
・上体が丸くなったり膝が曲がったりしないように注意しましょう。
・お臍を太ももに近づけるイメージで身体を倒します。


まずはしっかりと障害に対する予防を行うことが重要です。
少しくらいの痛みなら大丈夫!
と思って放置しておくと、完治するまでに大変時間がかかってしまいます。
日頃からのケアや、違和感が出た時点で対策を行い、全力でプレーできる身体を維持していきましょう!!
 
次回は、「膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)」と「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」に対するストレッチ方法をお伝えしていきます。






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