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こんにちは。トレーナーの藤田です。

今回は前回に引き続き、膝のスポーツ障害について「腸脛靭帯炎(ランナー膝)」と「膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)」に対するストレッチ・トレーニングをご紹介させていただきます。

 腸脛靭帯炎(ランナー膝)
オーバーランニング(走り過ぎ)や腸脛靭帯(太もも外側)の硬さ、O脚等が原因で、腸脛靭帯(脚の外側にある靭帯)が緊張し、骨と擦れることで、炎症が起こるものを言います。
またコンクリート等の硬い路面や硬いシューズでのランニングも原因の1つになります。
これはお尻の筋肉が弱かったり、逆にお尻の筋肉や太ももの外側を使い過ぎたりしている時に炎症が起こりやすい為、以下のエクササイズとストレッチを行うことでケガの予防や、痛みを軽減することができます。

★中殿筋(お尻の横の筋肉)のトレーニング
中殿筋
中殿筋
<やり方・ポイント>
・横向きで寝た状態から、膝を伸ばしたまま上側の足を挙げていきます。
・腰が反ったり、身体がくの字になったりしないように注意します。
・踵から脚を挙げるイメージで、太ももの横ではなく、お尻の横を意識します。

★中殿筋(お尻の横の筋肉)のストレッチ
中殿筋1
中殿筋2
<やり方・ポイント>
・片方の膝を立て、対角の胸の辺りへ引き寄せるように抱えます。
・背筋が丸くならないように、胸を張った状態で行いましょう。

★大殿筋(お尻の筋肉)のストレッチ
大殿筋
大殿筋
<やり方・ポイント>
・片方の足をもう片方の膝に乗せた状態から、乗せている脚と胸を近付けていきます。
・背筋が丸くならないように、胸を張った状態で行いましょう。

 膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)
ジャンプや急激なストップ動作、ダッシュなどの繰り返しにより、膝蓋骨(膝のお皿)周囲(特に膝蓋骨の真下)に炎症が起こったものを言います。また成長期の長身選手に起こりやすいという特徴もあります。
ジャンプやストップ動作では過度に大腿四頭筋(太もも前の筋肉)が使われるため、以下のストレッチをすることでケガの予防や、痛みを軽減することができます。

★大腿四頭筋(太もも前)
四頭筋
四頭筋
<やり方・ポイント>
・うつ伏せの状態から、片方の足を持って膝を曲げます。
・腰が反ったり、脚が横に開いたりしないように注意しましょう。

引っ張れない人はタオルを足首に巻き、引っ張って行うことも出来ます。

また、痛みが出ている部位へアイシングも重要なケアです。
約20分程度、氷嚢または袋に入れた氷を当て、出来ればバンテージやタオル等で巻いて圧迫を加えるとさらに効果的です。
 
スポーツ障害は繰り返しのストレスによって引き起こされる怪我ですので、少しくらいの痛みなら大丈夫!と思って放置しておくと、完治するまでに時間がかかってしまいます。
痛みが強くなる前に自身でできるケアをしっかりと行い、ベストコンディションでプレーできるよう、日頃から自己管理を行っていきましょう。




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