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こんにちは。トレーナーの中野です。

以前、『テニスに必要な基礎体力』というテーマで、それぞれの体力要素がソフトテニス競技にどのように関係するか、また、その必要性について説明しました。
今回は、その様々な体力要素の中の『持久力』を向上させるためのトレーニングを紹介します。

<参考>
2017年10月2日ブログ「基礎体力7要素を身につけ他チームに差をつけろ!」


『持久力』というと一般的には、マラソンのように長時間動き続けられる、いわゆるスタミナを指すと思います。この場合、『ローパワーの持久力』と言って「比較的小さな力を長く続けられる能力」を指します。

しかし、ソフトテニス競技に直結して必要なのは「高いスピードで大きな力を繰り返し発揮できる能力」である『ハイパワーの持久力』です。

持久力は、スピードや力発揮の大きさにより下記の3つのパワーに分けられます。

◆ローパワー:3分間以上の持久力を指し、テニスでは試合間の回復や長時間の試合での持続力に関係する。
 
◆ミドルパワー:1〜3分程度の持久力を指し、各ゲームや長いラリーなどでの持続力に関係する。
 
◆ハイパワー:各ポイントやワンプレー毎で重要になる持続力。

ソフトテニスでは、7秒以内に終わるポイントが全ポイントの60%、15秒以内に終わるポイントを合わせると80%とほとんどが『ハイパワー』によって賄われます。従って、最終的には『ハイパワーの持久力』をどれだけ高められるかがポイントになるでしょう。

それでは、それぞれの持久力を向上させるトレーニングを紹介します。
測定として使うことも可能ですので、持久力の把握にご活用ください。
 

1. ローパワー

【1】20mシャトルラン
音源を使用して、20mの連続的往復走

【2】yo-yoテスト
音源を使用して、10秒間の休憩を挟みながらの20mの間欠的往復走


2. ミドルパワー

【1】コート5周走
・コート外周の5周走
・60秒〜120秒のインターバルを取り、3〜5セット

【2】シャトルスタミナ(3分間走)
・10mの往復走
・60秒〜180秒のインターバルを取り、3〜5セット
 

3. ハイパワー

【1】50m走(コート3面ダッシュ)
・20秒〜60秒のインターバルを取り、20〜50本

【2】5方向走
・図のようにマーカーコーンを置き、その上にボールを乗せます。
 
  図1

・センターマークからスタートし、時計回り、または、半時計周りに全てのボールをカゴに回収して終了。
・20秒〜30秒のインターバルを取り、5〜10セット 

【3】Tドリル
・センターマークからスタートし、サービスコートのセンターからシングルスのサイドラインを左右往復し、センターマークに戻ります。

  図2

・10〜20秒のインターバルを取り、10〜20セット

【4】プロアジリティ
・サービスコートのセンターからスタートし、ダブルスのサイドラインを往復し、センターに戻ります。

  図3 

・本来は5m間隔にコーンを並べて行いますが、より簡易に、競技特性に合わせてコートのラインを使用しています。
・10〜20秒のインターバルを取り、10〜20セット


持久力のトレーニングは距離、時間によって様々な組み合わせが可能です。
 
今回は、測定にも利用できる種目を紹介しました。インターバルやセット数は目安ですので、選手の体力レベルに応じて増減させてください。




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