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皆さん、こんにちは。トレーナーの藤田です。

秋になり、気温も少しずつ下がり、日が暮れるのも早くなってきましたね。
ボールを打つ時間が少なくなってくるこの時期は、テニスに必要なトレーニングの取り組みをお勧め致します。
 
今回は、前回に引き続き『テニスに必要な基礎体力』の中の「スピード」に着目してお伝えします。

<参考> 
2017年10月2日ブログ「基礎体力7要素を身につけ他チームに差をつけろ!」



「スピード」とは!?

一般的に言う「スピード」とは、動きの速さのことを指します。
テニスで必要なスピードとは、どんな動きの速さでしょうか。

それは、100mを全力で走るようなスピードではなく、コート内およそ10m四方を素早く移動できるというスピードです。


スピードを上げるために必要なことは、

地面の反発力を上手に使うこと

脚の引き上げに使われる「腸腰筋」を鍛えること、

です。
 
これらを鍛えたのちにダッシュやフットワークトレーニングを行う事で、より効果的なトレーニングになるでしょう。


それでは、今すぐ実践できるトレーニングをご紹介いたします! 
 
【アンクルホップ】

アキレス腱のバネを使い、反発力を利用して足底で地面を蹴るトレーニングです。
テニスでは、1歩目の力強さや瞬発力に大きく関わってきます。


<方法>
1.   肩幅に足を開き、真っ直ぐ立ちます。
2.   初めは垂直跳びのように出来るだけ高く跳び、2回目以降は膝を曲げずに跳びます。
3.   足首のバネと地面の反発を使って繰り返し高く跳びます。
4.   着地からジャンプの際に、地面に足が着いている時間を出来るだけ短くしましょう。
5.   つま先と膝の向きは真っすぐにして行いましょう。
6.   背中が丸くならないように注意します。
7.   慣れてきたら、両腕を振って上半身の反動も使いましょう。


【ニータッグジャンプ】

アキレス腱のバネに加え、動きの中で腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
テニスでは、1歩目の力強さや様々なプレー中の骨盤の安定感に関わってきます。


<方法>
1.   肩幅に足を開き、真っ直ぐ立ちます。
2.   垂直跳びのように出来るだけ高く跳び、股関節を大きく曲げ、両膝を胸に近づけます。
3.   アキレス腱のバネと地面の反発を使って膝を抱え込むように、繰り返し高く跳びます。
4.   着地からジャンプの際に、地面に足が着いている時間を出来るだけ短くしましょう。
5.   つま先と膝の向きは真っすぐにして行いましょう。
6.   背中が丸くならないように注意します。
7.   慣れてきたら、両腕を振って上半身の反動も使います。

上記の2種目を行った上で、下記の走るトレーニングに移ることをお勧めします。


【20mダッシュ】

地面を蹴り返すイメージで(地面の反発とアキレス腱のバネを使って)走ります
全力で走れなければスピードトレーニングとしての意味がなく休憩が短い、または本数が多すぎると持久系のトレーニングとなります。
 
30秒〜60秒程度休憩をとり、10本程度を目安としましょう。
リレーや競争にすることで、気を抜かずに全力で走れるのでお勧めです。



次回は「瞬発力・パワー」に関するトレーニングメニューをご紹介いたします。




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