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こんにちは。トレーナーの藤田です。
 
今回は、前回に引き続き「X脚・O脚の方におススメのトレーニング」をご紹介します。

<前回記事>
「ドキッ!あなたの足もしやO脚?X脚!?」



X脚・O脚の方の特徴として、このような傾向が考えられます。
 
X脚 ⇒ お尻や太もも裏 の筋肉が弱い
 
O脚 ⇒ 太ももの前や内側 の筋肉が弱い

部位別のトレーニングとストレッチで、筋肉のバランスを整えていきましょう。
 


【X脚の方にお勧めの筋力トレーニング】
部位:お尻・太もも裏
 
1.   ヒップアブダクション(お尻のトレーニング) 

・身体を一直線にして横向きで寝転がります。
ヒップアブダクション

・その状態から上側の脚を斜め後ろに挙げます。
(かかとから上げるイメージで行うと効果的です。)
ヒップアブダクション

・太もも前面ではなく、お尻の横辺りに効いていればOKです。
 
*注意: 上体が丸くなったり、腰を反ったりしないように注意しましょう。


2.   ヒップリフト(太もも裏・お尻のトレーニング)
       
・仰向けになり、膝の間は拳一つ分開け、両膝を立ててつま先を挙げます。
ヒップリフト
 
・その状態から肩〜膝が真っ直ぐになるまでお尻を上げていきます。
(上げきったときにお尻の穴を締めるイメージで行うと効果的です。)
ヒップリフト
 
・お尻〜太もも裏にかけて効いていればOKです。

*注意:膝が開いたり骨盤が傾いたりしないように注意しましょう。



【O脚に必要な筋力トレーニング】
部位:太もも前・太もも内側

1.   ヒップアダクション(太もも内側のトレーニング)
       
・身体を真っ直ぐにして横向きになり、上側の脚を立てます。
ヒップアダクション
 
・その状態から下側の脚を上方へ挙げていきます。
(脚の付け根から動かすイメージで行うと効果的です。)
ヒップアダクション
 
・太ももの内側に効いていればOKです。

*注意:上体が丸くなったり、腰を反ったりしないように注意しましょう。


2.   フロントランジ(太もも前のトレーニング)
       
・直立した状態から片脚ずつ前方へ出します。
フロントランジ
 
・踏み出した脚の膝とつま先は真正面に向けましょう。
フロントランジ

・踏み出した脚の膝はつま先より前に出ないように行いましょう。
(膝の角度は90度が目安です。)
 
・太もも前が効いていればOKです。

*注意:上体がグラつかないように気を付けましょう。


いかがでしたでしょうか?
 
トレーニングは正しい姿勢・正しいフォーム・使っている筋肉を意識することで大きく効果が変わってきます。
基本的には、全種目とも10回3setを目安に行ってください。



次回はセルフストレッチについてご紹介いたします。




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