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前回に引き続き、上半身のパワー向上トレーニングと上肢と下肢を連動させたパワートレーニングの上級編をご紹介します。


前回の記事のトレーニングを完璧にできた方は、是非挑戦してみてください。


前回の記事⇒http://st-on.blog.jp/archives/52279900.html



1.
プッシュアップジャンプ 10回×23セット

開始姿勢:両手を肩幅よりも広く開き、手の平を広げます。


つま先と手の平で上体を支えます。

この時、体幹に力を入れ、頭から踵までが一直線となるようにします。



あ


動作:開始姿勢から手で強く地面を押し、ジャンプして上方へ身体を持ち上げます。

   
ジャンプした際、空中で素早く手をたたきます。


着地までに手を叩き終えたら、素早く開始姿勢に戻ります。


い


う

※ポイント

地面をできるだけ強く押し、体幹を真っすぐにキープしたまま素早く手を叩きます。



2.
スクワットジャンプ 1020回×23セット


準備物:ペットボトル(水を入れた状態)

    
※初めは500mlから始め、慣れてきたら重さを増やしていきましょう。



開始姿勢:ペットボトルを胸の前に保持します。両足は肩幅より広げ、

      
安定した姿勢を作ります。

     
※今回写真では、メディシンボールを利用しています。



え

お

動作:開始姿勢から、両脚で地面を押し、爆発的に上方へジャンプします。


ジャンプと同時に持っていたペットボトルも上方へ押し上げます。


頂点までいったら、着地と同時にペットボトルも元の位置に戻します。




か

き

く

ペットボトルを押し上げるときは、上半身の力ではなく、足裏で地面を押した力利用します。


着地の際に上半身が前に倒れないように体幹をキープさせます。

 

今回のトレーニングは強度の高い種目です。


まずは、基本姿勢がしっかりとれるようにトレーニングをしましょう。

 

また、パワー向上にはスピードを意識して行うことが重要です。


ゆっくりの動作から始め、徐々にスピードアップできるようにトレーニングを行いましょう。

身体が上手に使えてくるとスピードを速くできるようになります。

 

毎日、自宅や練習でコツコツとトレーニングを積み重ねて、レベルアップしていきましょう。



※ウォーミングアップ、トレーニング方法についての質問、疑問などがございましたら、

までお寄せください!質問および回答を当メルマガにてご紹介させいただきます。

(全てのご質問にはご回答できない場合もございますので、ご了承ください) 


 

※この記事は無料メルマガ「部活運営のヒント」読者の方々に先行で配信いたしました。


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