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スポーツインテリジェンス トレーナーの工藤です

今回からセルフケアについてご紹介させていただきます。

セルフケアとは、自分自身で行う身体のケアのことで、その日の疲労を次の日に残さないようコンディションを整える行為です。
特に暑さも厳しくなり、試合も増えるこの時期こそ、セルフケアをしっかりと行い、疲れを残さないことが良い結果を出すために必要です。

今回はセルフケアの中でも、「交代浴」と「フットケア」についてご紹介いたします。

 

<交代浴>

〜効果〜

交代浴は主に2つの効果があります。

1.交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体の調子を整えます

⇒温かいお湯に入ることにより副交感神経を刺激し、冷水に入ることにより交感神経

が刺激され、神経のバランスが整います。バランスが整うことで、全身がリラックスできる状態になり、試合や練習で溜まった脳の疲れ(ストレス)が軽減されます。

 

2.血管の収縮と拡張が繰り返され、血液の流れが良くなり疲労物質を排出する。

⇒はじめに温かいお湯に入ることで身体が温まり、血管が広がります。次に冷水に入

ることにより、毛細血管が収縮します。これを繰り返すことで血管の弾力性と柔軟

性が改善され血液の流れを良くし疲労物質を排出します。

また、身体の保温効果により、体を冷えにくくさせる作用もあります。

 

〜方法〜

・温かいお湯(約3842℃)と冷水(約1518℃)を準備します。

・はじめに温かいお湯に23分程入ります。じっくり身体を温めていきましょう。

・次にお湯から出たらすぐに冷水に入ります(12分)冷水に入ってすぐは冷たいかもしれませんが、徐々に慣れてきます。

・このお湯と冷水を交互に繰り返します(38セット)

※最初慣れるまでは、時間、セット数を少なくして行ってください。

銭湯などの場合は、お風呂と水風呂を利用して行いましょう。

自宅で行う、または冷水が苦手な場合は、湯船のお湯と冷水のシャワーを活用して行いましょう。


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(引用:photo-ac.com

<フットケア>

次に疲れがたまりやすい足裏のケアの方法についてお伝えします。

足裏は体重の全てを支え、地面と唯一接している場所です。
また、ふくらはぎに存在する筋肉の腱がたくさんついている部位でもあります。

走ったり、地面を蹴ったりすると、ふくらはぎの筋が使われる上に、足裏に衝撃が加わるため、疲労しやすくなります。

練習でたくさん動いた日や試合の後などに自宅でセルフケアを行うようにしましょう。

 

〜方法〜

々甜哀謄縫好棔璽襪筌乾襯侫棔璽襪覆鼻⊂し硬さのある球状のものを用意します

椅子に座って、または立った状態で足の裏でゴロゴロと転がします

Bの裏全体をほぐすように、痛気持ちいいくらいの強さで動かしていきましょう

※痛いほど強く実施してしまうと次の日揉み返しがきて、足が重くなったり、筋線維が切れてケガにつながったりするため、注意しましょう。

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次の日に疲れを残さないよう身体の状態を日ごろから意識し、セルフケアをしっかり行い、コンディションを整えていきましょう!

次回は、実際にナショナルチームが行っているセルフケアについてご紹介いたします。



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(全てのご質問にはご回答できない場合もございますので、ご了承ください) 


 

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