皆さん、こんにちは。柔道整復師の外館(そとだて)です。 


前回は、体幹トレーニングの重要性についてお伝えさせていただきました。

 

前回の記事:http://st-on.blog.jp/archives/52287976.html

 

ソフトテニスでの体幹の重要性を理解した上で、今回から自宅や練習の待ち時間で出来る体幹トレーニングを「基本」「簡単」「難しい」の3段階に分け、誰でも出来るトレーニングを動画でご紹介していきます。

 

今回は、「ドローイン」というトレーニングをご紹介いたします。

「ドローイン」は、腹式呼吸を基本として、呼吸と連動してお腹を凹ませるトレーニングです。主に腹部のインナーマッスルを鍛えます。

 

この「ドローイン」が出来ることで、体幹の意識が高まり、インパクト時の重心の安定に繋がります。

道具も必要なく、空き時間で行えるトレーニングのため、まずこの「ドローイン」からぜひ初めてみてください。

 

 

ヾ靄


動画:
https://youtu.be/LuRCq_iS8ew

<やり方>

1.仰向けになり、腰が床から浮かないように膝を立てます。

2.へその上に軽く手を当て、鼻から息を吸います。この時、風船を膨らませるようなイメージ腹部に空気を溜めましょう。限界まで息を吸い込みます。

3.次に、息を吐き出していきます。この時、背部が床に着くように、腹部を凹ませましょう。


※ポイント

下腹部(へそから指2本分下のあたり)を特に意識して凹ませましょう。腹部の圧上げることでより効果を高めることが出来ます。

10回を1セットとし、慣れてきたら23セットを目安に行いましょう。



簡単


動画:
https://youtu.be/PO7_Xeqfx6M


基本が意識しにくい方は、腹部に印となる軽めの重りなどを置いて実施しましょう。筋肉の動きをより意識して行うことができます。


<やり方>

1.へその上に軽めの重りや折りたたんだタオルなどを置き、基本と同じ姿勢を取ります(仰向けで膝を立てた状態)。

2.まず息を吸います。この時、乗せた重りを持ち上げるように意識して、腹部を限界までで膨らませましょう。

3.次に、口から息を吐きながら腹部を凹ませます。背部が床に着くように意識して、重りを下降させましょう。


※ポイント

・重りの上げ下げで腹部の動きを確認しながら行うことによって、腹部に意識が集中し、腹圧を高める動きが行えるようになります。

 

F颪靴


動画:
https://youtu.be/_mN30CrU0EE


基本に加えて、下肢の運動も同時に行うことでさらにトレーニング強度が増します。

基本に慣れてきた方は実践してみてください。


<やり方>

1.仰向けになり、片脚(動画では右足)は股関節・膝関節90度に曲げ、もう片方の脚(動画では左足)は伸ばした状態で床から少し浮かせてキープします。

2.両脚をキープした状態で、まず鼻から息を吸います。基本と同様、限界まで腹部を膨らませましょう。

3.次に、お腹を凹ませながら息を吐きます。同時に、下腹部の圧を意識しながら脚を動かしましょう。曲げていた脚(動画では右脚)を伸ばし、反対に伸ばしていた脚(動画では左脚)は股関節・膝関節90度に曲げ、左右の脚を入れ替えます。

4.入れ替えた足は浮かせたまま、再度お腹を膨らませるように息を吸い、次に息を吐きながら脚を入れ替える動作を繰り返していきます。


※ポイント

10回(1呼吸、左右脚入れ替えで1回)1セットとし、23セット行いましょう。

 

 

動きはとても単純ですが、腹部をしっかり意識して動かすことでインナーマッスルが鍛えられます。また、腹式呼吸によって代謝が上がる効果もあります。

ぜひ、いつものトレーニングにプラスで取り入れてみてください。


<質問受付>

 

スポーツインテリジェンスHP

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