皆さん、こんにちは。トレーナーの工藤です。

 

冬のオフシーズンは、ボール練習の時間も短くなるため、体力向上に適した期間です。この時期に身体を見つめ直し、筋力、柔軟性、持久力など、体力を向上することができれば、春から夏シーズンのパフォーマンス向上につながります。

より一層レベルアップにトレーニングを取り入れてみてください。

 

今回は、「プランク」という体幹のトレーニングについてご紹介します。

プランクは、もうすでにトレーニングとして取り入れている方や、見たことのある方が多いと思います。

正しい方法でトレーニングを行うと効果強度は大きく変わってきます。すでに行っている方は再度方法を見直し、これから取り入れる方は正しい方法で実施できるよう、動画を見ながら実践してみましょう!

 
.廛薀鵐(基本編):2060秒×3セット


動画:
https://youtu.be/4QlR6EOfyls


1.うつ伏せの状態で、肘を肩の真下につきます。

2.つま先を立て、身体全体を持ち上げます。このとき、頭から外くるぶしまでが一直線になるよう、真っ直ぐな姿勢を意識しましょう。


・立っているときと同じ姿勢をとれるよう
頭が下がってこないように意識しましょう。

・腰が反ってしまったり、お尻が高くなくならないように注意しましょう。また、身体が左右に傾かないよう、お尻を平行に保ちましょう。

・初めは短い秒数で行い、慣れてきたら秒数を伸ばして実施しましょう。

 

 

▲廛薀鵐(簡単編):2060秒×3セット


動画:
https://youtu.be/OE3HNmZAGeQ


基本編の姿勢が難しい方(特に、基本編で肩に力がかかる方)は先に簡単編から実施していきましょう。正しい姿勢で行うことが重要です。


1.うつ伏せの状態で、肘を肩
の真下につきます。

2.両膝をつき、上半身・お尻を持ち上げます。

3.頭から膝までが一直線になるよう、真っ直ぐな姿勢を意識しましょう。


・腰が反ったり、お尻が高くならないように注意しましょう。また、身体が左右に傾かないよう、お尻を平行に保ちましょう。

・初めは短い秒数で行い、慣れてきたら秒数を伸ばして実施していきましょう。

 

 

プランク(応用編):30秒×3セット


動画:
https://youtu.be/vZbslhkBT-A


基本編ができるようになってきたら応用編にも挑戦してみましょう。


1.基本編の姿勢から左手、右足を浮かせます。

2.手足を上げた時にバランスを崩さないよう、身体が一直線になるように意識しましょう。

3.逆側の右手、左足を上げても実施していきましょう。


・腰が反ったり、お尻が高くならないように注意しましょう。また、身体が左右に傾かないよう、お尻を平行に保ちましょう。

・初めは短い秒数で行い、慣れてきたら秒数を伸ばして実施していきましょう。

 

体幹が強化されると、身体の軸が安定するため、手足を大きく、素早く動かすことができ、ストロークやサーブ、フットワークの向上につながります。

地道なトレーニングですが、正しい姿勢を意識し、継続して取り組みましょう。努力は身を結びます。

 

 

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