こんにちは。トレーナーの長谷川です。

これまで「体幹の重要性」「ドローイン」「プランク」とお伝えしてきましたが、今回はサイドプランクをご紹介いたします。

 

サイドプランクは、主に「腹斜筋」を鍛えるトレーニングです。「腹斜筋」は、体を前に倒す動作体を横に倒す動作左右に捻る動作で働いています。また、姿勢保持や腹圧を高めることにも関わります。

ソフトテニスでは、フォアハンドやバックハンドストロークサーブなど、体幹を安定させた状態で身体を捻る動き多くあるため、大変効果的です。

 

    サイドプランク(基本編)

動画:https://youtu.be/kyOhjEjoqMA

1.横向きになり、肩の真下に肘をつきます。※手はパーまたはグーにしましょう。

2.両脚を合わせ、頭から外くるぶしが一直線になるようにします。

3.上側の手は腰に添えて腰を浮かせます。この時足首に力を入れ、つま先を正面に向けます。

(ポイント)

l  腰が下に落ちないよう、高さをキープしましょう。

l  目線は、正面を見ます。

l  下側の腹斜筋※動画では右脇腹の力が入っていることを意識します。

l  腰が反ったり、曲がったりしないよう、体幹を安定させましょう

 

    サイドプランク(簡単編)

動画:https://youtu.be/W40OKI7bDP0

1.横向きになり、肩の真下に肘をつきます。※手は、パーまたはグーにしましょう。

2.両膝は90°に曲げ、上側の手は腰に添えて腰を浮かせます。

3.足首は伸ばさず、90°を保ちます。

(ポイント)

l  腰が下に落ちないよう、高さをキープしましょう。

l  目線は正面を見ます。

l  下側の腹斜筋※動画では右脇腹に力が入っていることを意識します。

l  腰が反ったり、曲がったりしないよう、体幹を安定させましょう

 

    サイドプランク(難しい編)

動画:https://youtu.be/08bnEqCdmGM

1.横向きになり、肩の真下に肘をつきます。※手はパーまたはグーにしましょう。

2.両脚を合わせ、頭から外くるぶしが一直線になるようにします。

3.上側の手は腰に添えて腰を浮かせます。この時足首に力を入れ、つま先を正面に向けます。

4.上側の脚と手を上に持ち上げ、キープする

(ポイント)

l  腰が下に落ちないよう、高さをキープしましょう。

l  目線は正面を見ます。

l  下側の腹斜筋(※動画では右脇腹)に力が入っていることを意識しましょう。

l  上側の膝(※動画では左膝)が曲がらず、脚が下や後ろに下がらないよう、その場でキープします。

l  上側の手の位置が、下や前後にブレないようキープします。

l  腰が反ったり、曲がったりしないよう、体幹を安定させましょう。

 

体幹トレーニングで大切なことは、体幹部を安定させた状態で関節を動かせることです。

ダイナミックに身体を動かす中で、身体をコントロールができるよう、基本的なトレーニングを日々積み重ねていきましょう!



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